“早餐随便对付一口”是很多人的常态，但早餐吃没吃对，直接影响一天的精力、代谢和食欲。这篇讲讲健康早餐的公式，帮你把早餐吃“对”。
早餐公式：碳水+蛋白质+蔬果
健康早餐的万能公式：主食（碳水，供能）+ 蛋白质（肉蛋奶豆，顶饱）+ 蔬果（维生素纤维，清爽）。判断早餐全不全：有没有主食、有没有蛋白质、有没有蔬果，三样都有的早餐，才是“合格”的。比如：全麦面包+鸡蛋+牛奶+水果，就是标准搭配。
别“只有碳水”：包子油条的坑
只吃包子、油条、白粥这类“纯碳水”早餐，升糖快、饿得快：血糖先飙后跌，不到中午就饿，容易加餐长胖。判断自己的早餐：只有主食没有蛋白质，就是“单腿走路”。给包子配个蛋、给粥配点豆干，立刻升级。
蛋白质：早餐的“顶饱担当”
早餐加蛋白质：鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、鸡胸肉，任选一样。蛋白质消化慢，让你到中午都不饿，还能帮助控制全天食欲。判断够不够：早餐有一份蛋白质（一个蛋+一杯奶），就是够的。
蔬果和“优质碳水”
蔬果：水果（1 份）或蔬菜（生菜、小番茄）给早餐增加维生素和纤维；碳水优先选“全谷物”——全麦面包、燕麦、玉米、红薯，比白粥白馒头强。判断碳水好不好：膳食纤维高的、升糖慢的，就是好的。想了解全谷物和膳食纤维，可以看膳食纤维：减脂的好帮手。
早餐的“时间”和“顺序”
早餐最好在起床后 1-2 小时内吃，空腹太久会让午餐暴食；先吃蛋白质和蔬果，再吃主食，血糖更平稳。判断吃对没有：上午不困不饿、中午不暴食，就是好早餐。想了解减脂期的正餐搭配，可以看减脂餐怎么搭配，更多内容在健康瘦身栏目。
