“多吃蔬菜”人人会说，但“怎么吃够”很多人做不到：一天到晚可能就吃了一口菜，或者只会吃“土豆丝”（其实算主食）。这篇讲讲蔬菜怎么吃，帮你“吃够营养”。
每天吃多少：一斤菜、半斤果
中国居民膳食指南建议：每天蔬菜 300-500 克（约一斤）、水果 200-350 克（约半斤）。判断吃够没：午餐晚餐各“一盘蔬菜”，加一份水果，就基本够了。很多人“吃不够”的原因是“把土豆当菜”（土豆其实是主食，淀粉多）。判断“真菜”：绿叶菜、十字花科（西兰花）、瓜茄类（番茄、黄瓜），才是“菜”。
吃“深色蔬菜”优先
深色蔬菜（深绿、红、黄、紫）营养更丰富：菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄、紫甘蓝，维生素和抗氧化物质更多。判断“深色”没：颜色越深（深绿、橙红、紫），营养越高。每天深色蔬菜占一半以上，是“吃够营养”的关键。
蔬菜怎么“吃够”而不腻
把蔬菜吃够的“技巧”：三餐都配（早餐加水果或小番茄）、换着吃（别天天只吃一种，营养多样）、凉拌/清炒/蒸煮换着做（别只会“油炒”，少油更健康）。判断吃得开心没：蔬菜多样、做法不单调，才能“坚持吃够”。别“逼自己吃水煮菜”——“健康”不等于“难吃”。
蔬菜和减脂
蔬菜是减脂的“神器”：热量低（一斤蔬菜没多少热量）、饱腹感强（纤维多）、体积大（“吃撑”但不胖）。判断减脂餐“有没有菜”：盘子里蔬菜占一半，就是“减脂餐”的标配。膳食纤维的作用可以看膳食纤维：减脂的好帮手。
“吃菜”的坑
吃蔬菜的坑：油炸蔬菜（干煸豆角、炸茄盒，热量翻倍）、沙拉酱狂挤（酱的热量比菜高）、只吃“菜汤泡饭”（油盐都在汤里）。判断吃对没：少油少盐、蒸煮凉拌为主，就是对的。蔬菜是“营养和减脂”的双赢，别“挑食”。想了解健康饮食的完整搭配，可以看健康饮食入门，更多内容在健康瘦身栏目。
