力量训练入门：新手从哪开始

一说减肥，很多人只知道跑步；一说力量训练，就觉得自己“不行”。其实力量训练不是“举铁的专利”，它对减脂非常重要：肌肉多了，基础代谢高，瘦下来不松垮。这篇讲讲新手怎么开始力量训练。

为什么减脂要做力量训练

只做有氧，掉的可能是“肌肉+脂肪”：肌肉少了，基础代谢下降，减肥越来越难，还容易反弹。力量训练“增肌保肌”：肌肉是代谢的“发动机”，肌肉多的人躺着都比别人消耗大。判断自己缺不缺力量：体重掉得快但肉松、容易反弹、皮肤松弛，就是缺肌肉。力量训练是“减脂不反弹”的关键。

新手从什么动作开始

新手力量训练从“自重动作”开始：深蹲（练腿臀）、俯卧撑（练胸臂，做不了就跪姿）、平板支撑（核心）、弓步蹲、臀桥。判断动作对不对：练完“该练的部位有感觉”（第二天微酸是正常），关节不痛就是对的。别一上来就大重量，先把动作做标准。

训练频率和安排

新手每周 2-3 次力量训练，每次 20-30 分钟，可以和有氧交替（一三五力量，二四六有氧）。判断安排对不对：同一部位练完休息 48 小时（肌肉要恢复期），别天天练同一处。每次训练：热身（5 分钟）→ 力量（15-20 分钟）→ 拉伸（5 分钟）。

力量训练后的“吃”

力量训练后要补充蛋白质（鸡胸、鸡蛋、牛奶、蛋白粉）：肌肉的“生长”靠蛋白质+休息。判断吃够没有：每天每公斤体重 1.2-1.6 克蛋白质（60 公斤的人约 72-96 克）。减脂期蛋白质尤其重要——保住肌肉，瘦下来才有“线条”。减脂餐的搭配可以看减脂餐怎么搭配。

力量训练的心态

力量训练的效果以“月”为单位：别练一周就量围度（变化不大），坚持 2-3 个月，线条和代谢会给你回报。判断练得对不对：动作标准、规律坚持、不受伤，就是对的。有氧运动怎么选可以看有氧运动怎么选，更多内容在减肥瘦身栏目。